Vega(n) voedingsinformatie

Op deze pagina hebben we een zo volledig mogelijk overzicht proberen te geven van de belangrijkste aspecten en vragen rondom zonder vlees en zonder zuivel eten, van gezondheid tot praktische tips. Voor meer informatie, kijk op de website van het Voedingscentrum.

 

Is zonder vlees en zuivel eten wel gezond?

Is vlees- en zuivelvrij eten wel gezond? Dat is een van de eerste vragen die bij veel mensen opkomt. Begrijpelijk, aangezien in Nederland een voedingspatroon vaak wordt samengesteld op basis van met name dierlijke eiwitten. Daarom twijfelen mensen of een meer plantaardig eetpatroon wel alle voedingsstoffen bevat die zij nodig hebben. Krijg je dan geen B12- en ijzertekort? Hoe kom je aan je eiwitten? En is zonder vlees en zuivel eten wel voedzaam genoeg? Geen paniek, hier vind je de antwoorden op al deze prangende vragen.

 

Een flexitarisch eetpatroon

Het doel van de Nationale Week Zonder Vlees & Zuivel is het stimuleren van een flexitarisch eetpatroon. Wat vaker vlees- en zuivelvrij eten is om diverse redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze die niet alleen wenselijk is met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed is voor de eigen gezondheid. Zo is aangetoond dat een eetpatroon met een goede afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten zorgt voor een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten.

 

Doe jij ook mee met & Zuivel?

Wist je dat zuivel eten en drinken belastend is voor het klimaat? Naast vleesvervangers zijn er inmiddels veel plantaardige alternatieven voor zuivel te vinden, zoals amandeldrink, plantaardige variaties op yoghurt (met en zonder smaakje) en kokosijs. Wil je deze producten ontdekken? Ga met ons de uitdaging aan en laat niet alleen vlees, maar ook zuivel tijdens de week staan! Zo ervaar je zelf hoe lekker en gemakkelijk het kan zijn om niet alleen af en toe geen vlees, maar ook af en toe geen zuivel te eten. Doe mee, het is het lekkerste en gemakkelijkste wat je zelf kan doen voor een beter klimaat!

Niet iedereen eet hetzelfde, wie is wie?

Wat is een flexitariër?

Flexitariërs kiezen ervoor om één of meerdere dagen per week geen vlees te eten.

Wat is een pescotariër?
Pescotariërs eten geen vlees, maar wel vis.

 

 

Wat is een pollotariër?
Pollotariërs eten wel gevogelte, maar geen andere soorten vlees en vis.

 

 

Wat is een vegetariër?
Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar gebruiken wel producten van dierlijke afkomst waar geen dier voor hoeft te sterven.

 

 

Wat is een veganist?
Veganisten eten geen vlees, vis en andere dierlijke producten zoals eieren, melkproducten en honing.

 

 

Wat is een fruitariër?
Fruitariërs eten alleen delen van een plant die geoogst worden zonder de plant te doden, zoals vruchten, noten en zaden.

 

 

Wat zijn goede vlees- en zuivelvrije keuzes?

Wat vaker plantaardig eten kan gezond en makkelijk zijn. Wel is variatie in je eetpatroon belangrijk, zodat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Hieronder vind je informatie over hoe je vlees- en zuivelproducten op een volwaardige manier kan vervangen. Kijk op de website van het Voedingscentrum voor meer informatie over vlees vervangen of zuivel vervangen.

In plaats van een stukje (bereid) vlees van 100 gram eet je...
  • 100 gram volwaardige* kant-en-klare vleesvervanger
  • 135 gram (gare) peulvruchten en producten gemaakt van sojabonen
  • 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten
  • 2 eieren
Een volwaardige kant-en-klare vleesvervanger bevat ten minste...
  • Eiwit: minimaal 20% van de totale kilocalorieën komt van eiwit
  • IJzer: minimaal 0,8 milligram per 100 gram
  • Vitamine B12: minimaal 0,24 microgram per 100 gram
  • Verzadigd vet: maximaal 2,5 gram per 100 gram
  • Zout: maximaal 1,1 gram per 100 gram
  • Geen toegevoegde suikers
      Een volwaardige zuivelvervanger bevat...
      • Eiwit: minimaal 20% van de totale kilocalorieën komt van eiwit
      • Vitamine B12: minimaal 0,24 microgram per 100 milliliter
      • Calcium: minimaal 80 milligram per 100 milliliter
      • Suiker: maximaal 6 gram per 100 milliliter
      • Verzadigd vet: maximaal 1,1 gram per 100 milliliter
      • Zout: maximaal 0,15 gram per 100 milliliter

      Lijst volwaardige vlees- en zuivelvervangers

      Wat extra inspiratie nodig voor een gezond alternatief voor vlees en zuivel? Met deze lijstjes lukt het je zeker om vlees en zuivel te vervangen door een duurzamer en heerlijk product.

      Volwaardige vleesvervangers
      • Sojaproducten: sojabonen, vleesvervangers op basis van soja
      • Peulvruchten: kikkererwten, kidneybonen, boterbonen, linzen, zwarte bonen, lupine, etc.
      • Tarwegluten (seitan)
      • Noten, pitten en zaden: amandelen, walnoten, cashewnoten, hennepzaad, chiazaad, sesamzaad, pompoen-, zonnebloem- en pijnboompitten
      • Eieren
      Volwaardige zuivelvervangers
      • Plantaardige variaties op melk: sojadrink, erwtendrink*

       

      *Let op! Niet alle plantaardige variaties op melk bevatten voldoende eiwit, vitamine B12 en calcium om volwaardig genoemd te worden. Bekijk daarom goed de voedingswaarden op de verpakking om ervoor te zorgen dat je een volwaardige zuivelvervanger gebruikt. Lees daar hier meer over.  

      De belangrijkste voedingsstoffen op een rij

      Wil je nog preciezer weten hoe het zit met een meer plantaardig voedingspatroon en de benodigde voedingsstoffen? Hier leggen we precies uit hoe je aan voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en B12, omega 3 en calcium komt.

      Eiwitten

      Zonder Vlees

      Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende bouwstenen, genaamd aminozuren. Eiwitten van dierlijke oorsprong lijken qua samenstelling veel op die van mensen en bevatten daarom alle aminozuren die voor ons essentieel zijn. Vlees, eieren en zuivel bevatten daarom alle essentiële aminozuren. Het is belangrijk dat wij alle 9 essentiële aminozuren binnen krijgen, omdat wij die niet zelf kunnen aanmaken. Plantaardige eiwitbronnen zijn iets anders opgebouwd en missen daarom vaak één of meerdere van die essentiële aminozuren.

      Om die reden hebben mensen die geen vlees eten 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Vleeseters hebben dus 0,83 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht en iemand die geen vlees eet ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Door plantaardige eiwitbronnen slim te combineren, kun je er ook voor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door peulvruchten te combineren met granen. Meer hierover weten? Lees hier meer!

      Het is niet al te moeilijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat bijna alle voedingsmiddelen wat eiwit bevatten. Voedingsmiddelen zonder vlees met een hoge eiwitcontent zijn: noten, peulvruchten, sojaproducten, zuivelproducten en eieren. Daarnaast zijn brood en granen ook een goede bron van eiwitten.

       

      Zonder Vlees en Zuivel

      Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende bouwstenen, genaamd aminozuren. Eiwitten van dierlijke oorsprong lijken qua samenstelling veel op die van mensen en bevatten daarom alle aminozuren die voor ons essentieel zijn. Vlees, eieren en zuivel bevatten daarom alle essentiële aminozuren. Het is belangrijk dat wij alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgen, omdat wij die niet zelf kunnen aanmaken. Plantaardige eiwitbronnen zijn iets anders opgebouwd en missen daarom vaak één of meerdere van die essentiële aminozuren.

      Om die reden hebben mensen die geen vlees en zuivel eten 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees en zuivel eten. Vleeseters hebben dus 0,83 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht en iemand die geen vlees en zuivel eet iets meer dan 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Door plantaardige eiwitbronnen slim te combineren, kun je er ook voor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door peulvruchten te combineren met granen. Meer hierover weten? Lees hier meer!

      Het is niet al te moeilijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat bijna alle voedingsmiddelen wat eiwit bevatten. Voedingsmiddelen zonder vlees en zuivel met een hoge eiwitcontent zijn: noten, peulvruchten, sojaproducten en eieren. Daarnaast zijn brood en granen ook een goede bron van eiwitten.

      IJzer

      Ijzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Die rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Ijzer komt voor in plantaardige en in dierlijke voedingsmiddelen. Dieren gebruiken net zoals mensen ijzer voor de vorming van hemoglobine en dragen ijzer in vorm van heem ijzer in hun bloed. Planten bevatten ook ijzer, maar uitsluitend in een andere vorm: non-heem ijzer. Ijzer in vlees (heem ijzer) is voor ons dan ook makkelijker op te nemen dan non-heem ijzer uit plantaardige bronnen en bijvoorbeeld eieren.

      (Non-heem) ijzer kun je halen uit voedingsmiddelen zonder vlees zoals: groene groenten, volkoren producten, peulvruchten, sojaproducten, noten en ei. Het is dus goed om erop te letten dat je voldoende van deze voedingsmiddelen consumeert. Zuivel bevat vrijwel geen ijzer. De opname van non-heem ijzer kun je daarnaast versterken door deze te combineren met een bron van vitamine C. Combineer bijvoorbeeld jouw volkoren boterham met een fruitspread, of voeg wat citroensap toe aan een maaltijd met volkoren granen of peulvruchten.

      Vitamine B1

      Zonder vlees

      Vitamine B1 is een belangrijke vitamine in jouw energiemetabolisme en voor de werking van jouw zenuwstelsel en hersenen. Het komt vooral voor in vlees, maar komt ook voor in graanproducten, aardappelen, groente en zuivel. Zo lang je voldoende graanproducten, aardappelen, groente en zuivel consumeert krijg je voldoende vitamine B1 binnen.

       

      Zonder vlees en zuivel

      Vitamine B1 is een belangrijke vitamine in jouw energiemetabolisme en voor de werking van jouw zenuwstelsel en hersenen. Het komt vooral voor in vlees, maar komt ook voor in graanproducten, aardappelen, groente en zuivel. Zo lang je voldoende graanproducten, aardappelen en groente consumeert krijg je voldoende vitamine B1 binnen.

      Vitamine B12

      Zonder vlees

      Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, vooral in vlees. Daarnaast komt B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers. Als je geen vlees eet, krijg je in principe voldoende vitamine B12 binnen vanuit eieren, zuivel en verrijkte vleesvervangers. Mits je hier voldoende van consumeert.

       

      Zonder vlees en zuivel

      Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, vooral in vlees. Daarnaast komt B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers. Als je ervoor kiest om voor een langere tijd of voor altijd geheel plantaardig te eten, dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Als je plantaardig eet haal je vitamine B12 anders namelijk alleen uit verrijkte voedingsmiddelen, zoals vleesvervangers en zuivelvervangers. Het is goed om te weten dat vitamine B12 een vitamine is die wordt opgeslagen in de lever, als reservevoorraad. Mocht je meedoen aan de Week zonder Vlees en Zuivel en normaliter niet plantaardig eten, dan is het daarom niet nodig om vitamine B12 supplementen te slikken.

       

      Omega 3

      Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, die voorkomen in bijvoorbeeld vis, noten en zaden. Omega-3 vetzuren werken beschermend tegen hart- en vaatziekten en passen binnen een gezond dieet. Er zijn drie omega-3 vetzuren: EPA, DHA en ALA. Vis bevat de twee belangrijkste omega-3 vetzuren, namelijk EPA en DHA. Op een dieet zonder vlees en zuivel kun je ook omega-3 vetzuren krijgen, bijvoorbeeld uit lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad, groene bladgroente, sojaolie, raapzaadolie en walnoten. Alleen bevatten deze bronnen uitsluitend het omega-3 vetzuur ALA, terwijl je EPA en DHA ook nodig hebt. ALA kan in je lichaam worden omgezet tot EPA en DHA, maar dit proces is niet erg efficiënt, waardoor er je erg veel ALA zou moeten consumeren. De enige plantaardige bron van EPA en DHA is algenolie. Wat interessant is, is dat vissen hun omega-3 vetzuren ook binnenkrijgen door algen te eten. Door visolie pillen te vervangen door algenolie pillen, haal jij je omega-3 vetzuren dus recht vanuit de bron.

      Calcium

      Zonder Vlees

      Calcium is een mineraal die je onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium zit vooral in melk, melkproducten en kaas, maar ook in graanproducten zoals volkorenbrood en in bepaalde groene groenten, zoals boerenkool en spinazie. Omdat vlees geen calcium bevat, heeft het eten zonder vlees dus ook geen effect op de hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt. Mocht je vlees vervangen door zuivelproducten, dan krijg je zelfs nog meer calcium binnen.

       

      Zonder Vlees en Zuivel

      Calcium is een mineraal die je onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium zit vooral in melk, melkproducten en kaas, maar ook in graanproducten zoals volkorenbrood, noten, peulvruchten en in bepaalde groene groenten, zoals boerenkool en spinazie. Ook wordt het vaak toegevoegd aan plantaardige alternatieven voor melk.

      Wanneer je geen zuivelproducten consumeert is het goed om extra op te letten dat je dagelijks voldoende volkoren producten, groene groenten, noten, peulvruchten en volwaardige plantaardige alternatieven voor melk eet of drinkt. Lees daar hier meer over.

      Daarnaast is het ook goed om te weten dat vitamine D de opname van calcium in het lichaam stimuleert, daarom is het dus ook belangrijk dat mensen die (periodiek) weinig in contact komen met de zon of die weinig of geen vlees eten nadenken over het suppleren van vitamine D.

      Voor zwangeren, sporters en ouders

      Kan ik zonder vlees en zuivel eten wanneer ik veel sport?

      Als sporter kun je over ijzer, vitamine B12 en vitamine B1 dezelfde adviezen volgen als hierboven genoemd, mocht je plantaardiger willen eten. Het is goed om erop te letten dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, ook als sporter. De eiwitbehoefte kan wel gaan verschillen, afhankelijk van de intensiteit van het sporten. Eiwitten zijn belangrijk voor veel vitale processen in je lichaam, maar zijn ook belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van je spieren. Voor sporters wordt het daarom aangeraden om bovenop de aanbevolen 0,83 gram per kg lichaamsgewicht nog extra eiwit te eten. Dit kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Check de tips hierboven in het kopje ‘Eiwitten’, om te zien hoe je dit kunt doen! Wil je meer weten over voeding voor spiergroei en krachtsport? Lees dan hier meer.

      Kan ik zonder vlees en zuivel eten wanneer ik zwanger ben?

      Een gezonde zwangerschap hebben met een voedingspatroon zonder vlees en zuivel kan heel goed. Het is tijdens de zwangerschap sowieso van belang om extra goed op het dieet te letten. Mocht je geen vlees en/of zuivel eten, dan kun je hier extra op letten:

       

      Eiwit: de eiwitbehoefte én energiebehoefte van een zwangere vrouw ligt zo’n 40% hoger dan dat van een niet-zwangere vrouw omdat dit nodig is voor de opbouw van de weefsels van de baby. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwit te consumeren. Check de tips onder het kopje ‘Eiwit’, hoe je hiermee om kunt gaan!  

      IJzer: Tijdens de zwangerschap gaat de ijzerbehoefte omhoog. Het is dus goed om op te letten dat je hiervan voldoende binnenkrijgt. Check de tips hierboven in het kopje ‘Ijzer’.

      Omega-3: Omega-3 vetzuren zijn erg belangrijk tijdens zwangerschap omdat zij de bouwblokken vormen voor de hersenen en ogen van de baby. Als je geen vis eet is het belangrijk om er op te letten dat je voldoende ALA, EPA en DHA binnenkrijgt. Dit kan door middel van algenolie supplementen. Meer weten? Lees het kopje ‘Omega-3’ hierboven.

      Vitamine D: De behoefte aan vitamine D is verhoogd als je zwanger bent. Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Dit is belangrijk voor de groei van de botten en tanden van je baby. Vitamine D zit van nature vooral in vette vis, eieren en vlees, maar het wordt ook toegevoegd aan margarine.

      Vitamine B12: De behoefte aan Vitamine B12 gaat omhoog tijdens de zwangerschap. Het is dus extra van belang om te letten op de inname van deze vitamine als je geen vlees eet en zwanger bent. Kijk hierboven bij het kopje ‘Vitamine B12’ voor meer informatie.

      Kunnen mijn kinderen ook zonder vlees en zuivel eten?

      Tijdens de groei van een kind is een gezond voedingspatroon essentieel. Een opvoeding zonder vlees en/of zuivel is mogelijk, maar let dan wel extra goed op dat jouw kind de voedingsstoffen die in “de belangrijkste voedingsstoffen op een rij” genoemd worden voldoende binnenkrijgt. Ook zijn voedingsstoffen die te maken hebben met botgroei (o.a. calcium en vitamine D) en hersenontwikkeling (o.a. omega-3 vetzuren) extra belangrijk. Wil je hier meer over lezen? Kijk dan op de website van het Voedingscentrum om meer te weten over kinderen opvoeden zonder vlees of zonder vlees en zuivel. Wil je meer weten over gezonde voeding voor kinderen tussen de 4 en 13 jaar? Bezoek dan deze pagina. Wil je meer weten over gezonde voeding voor dreumes en peuters? Bezoek dan deze pagina.

      Handige tips om vaker vegetarisch te eten

      Hoe weet ik zeker of een product geen vlees of zuivel bevat?

      Zonder Vlees

      Het V-label met daaronder de tekst ‘VEGETARISCH’ garandeert dat een product geen ingrediënten of hulpstoffen afkomstig van (gedode) dieren bevat. Het is bij producten met dit keurmerk niet meer nodig om ingrediëntendeclaraties te lezen: het product is dan gegarandeerd vegetarisch of veganistisch. De Vegetariërsbond beheert en controleert het V-Label in Nederland, verwante organisaties doen dit voor andere landen in Europa. Daarnaast heb je ook het Vegan-label van de NVV. Producten met het V-label met VEGAN en het Vegan-label bevatten nooit vlees.

      Als er geen van deze labels op het product staan, dan hoeft dat niet te betekenen dat het product vlees bevat. Dit kun je controleren door zelf op de ingrediëntenlijst te kijken en op zoek te gaan naar ingrediënten van vlees of E-nummers die vlees bevatten. Lees daar hier meer over.

       

      Zonder Vlees en Zuivel

      Het V-label met daaronder de tekst ‘VEGAN’ garandeert dat een product geen ingrediënten of hulpstoffen afkomstig van (gedode) dieren bevat. Het is bij producten met dit keurmerk niet meer nodig om ingrediëntendeclaraties te lezen: het product is dan gegarandeerd vegetarisch of veganistisch. De Vegetariërsbond beheert en controleert het V-Label in Nederland, verwante organisaties doen dit voor andere landen in Europa. Daarnaast heb je ook het Vegan-label van de NVV. Producten met het V-label met VEGAN en het Vegan-label bevatten nooit vlees.

      Ik heb een allergie/intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen, kan ik dan ook zonder vlees en zuivel eten?

      Ook wanneer je een allergie of intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen hebt, kun je een meer plantaardig voedingspatroon hebben. Als de arts vaststelt dat er sprake is van voedselovergevoeligheid, is een bezoek aan een diëtist echter wel gewenst. De diëtist geeft aan hoe bepaalde voedingsmiddelen vermeden kunnen worden zonder dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat. Ook zijn er diverse diëtisten gespecialiseerd in voedselallergieën of -intoleranties in combinatie met een meer plantaardig voedingspatroon.

      Hoe kan ik lekker en gevarieerd zonder vlees en zuivel koken?

      Als je naar een meer plantaardig voedingspatroon overstapt, zul je in het begin wellicht een beetje zoekende zijn om ‘het gat’ op je bord op te vullen. Je zult merken dat je hier snel genoeg aan gewend raakt en steeds creatiever wordt in het samenstellen van je maaltijd. Ook zijn er oneindig veel vegetarische kookboeken, blogs, vlogs, online recepten en inspiratie te vinden over dit onderwerp. Zo staan er veel lekkere recepten op onze website, maar je kunt bijvoorbeeld ook eens een kijkje nemen op receptenblogs zoals die van De Hippe Vegetariër. Hierbij geldt: proberen en proeven is geloven!

      Hoe maak ik een goede barbecue zonder vlees en zuivel?

      Barbecueën is niet lastig zonder vlees en zuivel, alleen is het even “omdenken”. Er zijn veel lekkere opties! Denk namelijk aan gepofte aardappel, groente spiesjes, maiskolven of gegrilde paddenstoelen en een lekkere salade met stokbrood en diverse smeerseltjes. Je kunt zelfs een watermeloen schillen, marineren en roosteren en je krijgt een waanzinnige smaak en structuur. Kortom, wees creatief! Op deze manier mis je het vlees niet eens! Mocht je behoefte hebben aan wat ‘vlezigere’ barbecue, heb je ook erg veel kant-en-klare vleesvervangers, zoals burgers en worstjes, die het vlees op de barbecue 1-op-1 kunnen vervangen.