Hoe kom ik aan mijn eiwitten?

De jaarlijks terugkerende campagne in Nederland daagt deelnemers uit om één week lang vlees en zuivel te laten staan voor een positieve impact op de planeet. Na het succes van vorig jaar richt de campagne zich vanaf 2023 blijvend op de toevoeging van zuivel.

Ben jij van plan (vaker) plantaardig te eten? Dan is de kans groot dat jij je wel eens hebt afvraagt of je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Vlees en zuivel bevatten namelijk veel eiwitten, dus hoe zit dat precies? Wij helpen je graag op weg met een aantal praktische tips over plantaardige eiwitten. Zo weet je straks precies hoe je alle voedingsstoffen binnenkrijgt én hoe je lekker, veelzijdig kunt eten!  

Ook als je (meer) plantaardig eet kun je gemakkelijk voldoende eiwitten binnenkrijgen. In dit artikel zetten we de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen voor jou op een rijtje. 

💡 Zitten er onbekende soorten voor je tussen? Maak er een uitdaging van om ze allemaal eens uit te proberen! Zoek bijvoorbeeld online of in kookboeken naar recepten om ermee aan de slag te gaan. 


Combineren kun je leren!

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon. Ze bestaan uit aminozuren, die belangrijke bouwstenen voor je lichaam zijn. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van cellen, je afweersysteem en voor het groeien van weefsel en spieren. Daarom is het zo belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je veel sport! 

Er zijn in totaal 22 verschillende soorten aminozuren. De meeste kan je lichaam zelf maken, maar een aantal aminozuren, de essentiële aminozuren, moet je uit je voeding halen. Het is dus belangrijk dat je voeding binnenkrijgt die deze aminozuren bevat. Plantaardige voeding bevat deze aminozuren, maar vaak in mindere mate en in een andere verhouding dan dierlijke producten. Daarom is het belangrijk dat je genoeg varieert en slimme combinaties van verschillende soorten eiwitten maakt. Zo mis je niets ten opzichte van dierlijke eiwitten! 

💡 Begin je dag eens met havermout of een smoothie met bijvoorbeeld sojayoghurt, spinazie en hennepzaad. Zo heb je al voor de werkdag begint een portie eiwitten binnen. 


Plantaardige eiwitbronnen

Bij eiwitrijke producten denk je waarschijnlijk aan biefstuk en kip, maar er zijn allerlei plantaardige producten die ook hartstikke rijk zijn aan eiwitten! Denk maar eens aan noten, peulvruchten, granen en zaden. Benieuwd naar de verschillende soorten? Hieronder vind je een lijstje met eiwitrijke soorten per categorie: 

Noten:

Noten zijn niet alleen heerlijk als snack, maar ze bieden ook een goede bron van eiwitten. Amandelen zijn bijvoorbeeld een uitstekende keuze, met ongeveer 6 gram eiwit per 28 gram. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamine E. Maar denk daarnaast ook eens aan pinda’s, pistachenoten of cashewnoten. Allemaal stuk voor stuk rijk aan plantaardige eiwitten! 

💡 Snack tussendoor nootjes, edamame (gekookte sojaboontjes) of pure chocolade zodat je ook tussen de maaltijden door eiwitten binnenkrijgt!

Peulvruchten:

Peulvruchten zijn geweldige eiwitbronnen en bevatten vaak ook vezels en andere voedingsstoffen. Kikkererwten zijn populair en bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookte kop (ongeveer 164 gram). Ze zijn hartstikke veelzijdig en kunnen worden gebruikt in salades, stoofschotels en hummus. Linzen, zwarte bonen, kidneybonen, spliterwten en soja zijn ook goede opties. Denk hierbij ook aan soja in de vorm van tofu, tempeh of sojadrink! 

Granen:

Hoewel granen over het algemeen niet zo eiwitrijk zijn als noten en peulvruchten, zijn er enkele uitzonderingen die een behoorlijke hoeveelheid eiwitten bevatten. Quinoa is bijvoorbeeld een populaire keuze met ongeveer 8 gram eiwit per gekookte kop (ongeveer 185 gram). Het bevat alle essentiële aminozuren en is een geweldige bron van vezels. Haver is ook een goede optie, met ongeveer 6 gram eiwit per gekookte kop (ongeveer 156 gram). Maar denk vooral ook aan gerst, boekweit, rogge en spelt.  

💡 Ontbijt met havermout (granen) met chiazaad (zaden), maak een quinoasalade (granen) met amandelen (noten) of eet ’s middags een cracker met pindakaas (noten) en ’s avonds chili sin carne (peulvruchten). 

Zaden:

Zaden zijn echte krachtpatsers vol met voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Chiazaad is een uitstekende bron, met ongeveer 5 gram eiwit per 28 gram. Ze zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren en bevatten veel vezels. Hennepzaad is ook een goede keuze, met ongeveer 9 gram eiwit per 28 gram. Het bevat alle essentiële aminozuren en is ook rijk aan gezonde vetten. Zaden waar je misschien niet zo snel aan denkt, maar die ook veel eiwitten bevatten zijn pompoen en- zonnebloempitten. 

💡 Ben je nog bezig met het ontdekken van de vegakeuken? Dan zijn kant-en-klare vleesvervangers een goede eerste stap! Je kan ze namelijk heel makkelijk gebruiken in de gerechten die je al kent en het vlees vervangen door plantaardige variant! 

Peulvruchten

  • Zwarte bonen
  • Kidneybonen
  • Linzen
  • Spliterwten
  • Kikkererwten
  • Sojabonen (of tofu, tempeh, sojadrink)

Noten

  • Pinda’s (of pindakaas)
  • Amandelen
  • Pistachenoten
  • Cashewnoten

Granen

  • Haver
  • Gerst
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Rogge
  • Spelt

Zaden

  • Hennepzaad
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten
  • Chiazaad