Geen vlees, vis en zuivel… maar wat dan wel?

De jaarlijks terugkerende campagne in Nederland daagt deelnemers uit om één week lang vlees en zuivel te laten staan voor een positieve impact op de planeet. Na het succes van vorig jaar richt de campagne zich vanaf 2023 blijvend op de toevoeging van zuivel.

Als je van plan bent (vaker) plantaardig te eten en vlees, vis en zuivel te laten staan, dan vraag je je misschien af of je dan wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Vlees, vis en zuivel bevatten veel eiwitten, dus hoe zit dat precies? Gelukkig zijn er genoeg plantaardige alternatieven die je lichaam geven wat je nodig hebt. Wel is het belangrijk om te zorgen voor voldoende afwisseling. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt én eet je lekker veelzijdig!

 

Wat eet ik in plaats van vlees?

Kant-en-klare vleesvervangers

Ben je nog bezig met het ontdekken van de vega(n)keuken? Dan zijn kant-en-klare vleesvervangers een goede uitkomst! Kant-en-klare vleesvervangers kan je heel makkelijk gebruiken in de gerechten die je al kent door het vlees 1-op-1 te vervangen. Aan sommige vleesvervangers zijn vitamine B12, vitamine B1 en ijzer toegevoegd, zodat je geen voedingsstoffen mist. Er zijn vleesvervangers op basis van bonen, lupine en granen. Veel zijn gemaakt van soja, omdat het rijk is aan eiwit en onverzadigd vet en daarnaast ook vitamine B1 en ijzer bevat.

Peulvruchten

Bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen zijn allemaal peulvruchten. Er zijn zo veel verschillende soorten, dat je daar makkelijk allerlei kanten mee op kan! Peulvruchten bevatten het goede van vlees, namelijk vitamine B1, ijzer, vezels en eiwitten. Anders dan veel vleesproducten bevatten ze heel weinig zout en verzadigde vetten. Rooster kikkererwten in de oven als lekkere snack, maak een ovenschotel met linzen of vul je wraps met zwarte bonen.

Eieren

Eieren hebben een lage impact op het klimaat. Bovendien zijn ze niet alleen een bron van eiwit, maar bevatten ze ook ijzer, vitamine B2, vitamine A én vitamine B12. Ze zijn dus een goede vleesvervanger. Als je ze koopt, let dan vooral op het 3 sterren Beter Leven keurmerk. Wil je deze week voor helemaal plantaardig gaan? Dan horen eieren er deze week niet bij. Kies dan een van de andere alternatieven als onderdeel van je maaltijd.

Noten

Wist je dat het Voedingscentrum adviseert om een handje noten per dag te eten? Noten bevatten gezonde vetten, ijzer, vitamine B1 en vitamine E. Ondanks dat sommige noten veel water nodig hebben voor de productie, zijn ze een goede keuze in een flexitarisch, vegetarisch of plantaardig eetpatroon. Neem een handje gemixte (ongezouten) noten als snack of voeg ze toe aan je maaltijd, bijvoorbeeld walnoten door je salade of cashewnoten in je wokgerecht.

Paddenstoelen

Paddenstoelen hebben een goede structuur die ook wel te vergelijken is met die van vlees. Ze bevatten veel voedingsstoffen, zoals vitamine B2, vezels en eiwitten. Voeg nog wel een ijzerrijke groente aan je maaltijd toe om al je benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, want paddenstoelen bevatten niet genoeg ijzer om een volwaardige vleesvervanger genoemd te mogen worden. De oesterzwam is daarop een uitzondering (en wordt ook nog eens heel duurzaam geteeld)!

Zeewier

Het eten van zeewier wordt steeds populairder! Naast een bron van eiwit is het ook een bron van ijzer, jodium, fosfor, calcium, vitamine B en kalium. De teelt van zeewier vraagt weinig grond en brandstof, waardoor de impact op het milieu minimaal blijft!

 

Wat eet ik in plaats van vis?

Wil je tijdens de Week Zonder Vlees & Zuivel ook vis laten staan? Supergoed! Je kan je favoriete stukje vis steeds makkelijker vervangen. Er zijn namelijk tegenwoordig niet alleen vleesvervangers, maar ook visvervangers te verkrijgen! Zo maak je een vegan salade niçoise of pizza tonno wel heel gemakkelijk.

Verder is het goed om te weten dat vis de omega-3 vetzuren EPA en DHA bevat. Deze vetzuren zijn gezond omdat ze je beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het goede nieuws is dat je helemaal geen vis hoeft te eten om deze vetzuren binnen te krijgen. Vissen krijgen ze namelijk door algen en zeewier te eten en dat kan jij ook! Zo zijn er supplementen te koop op basis van algen die deze vetzuren in zich hebben. Een mooi alternatief dus!

 

Wat eet ik in plaats van zuivel?

Dat is eigenlijk heel makkelijk. De laatste tijd zijn er namelijk onwijs veel plantaardige alternatieven in het zuivelschap bijgekomen! Er zijn plantaardige variaties op melk, yoghurt, kaas, boter en room te vinden. Met al deze opties in de supermarkt kan je tegenwoordig gewoon plantaardig genieten van een cappuccino, bakje ‘yoghurt’ met granola of zelfs een vegan mac & cheese.

Plantaardige vervangers van melk worden bijvoorbeeld gemaakt op basis van noten, zoals amandeldrink, of op basis van haver, erwten of soja. Bij het kiezen van een vervanging voor zuivel is variatie belangrijk, en is het verstandig om te kijken naar het eiwitgehalte. Sojadrink is de meest eiwitrijke zuivelvervanger. Vaak is aan plantaardige drinks vitamine B12 en calcium toegevoegd, zodat je dit niet hoeft te missen. Probeer er eens een paar uit en ontdek welke jouw favoriet is!