De bouwstenen voor jouw plantaardige maaltijd 

De jaarlijks terugkerende campagne in Nederland daagt deelnemers uit om één week lang vlees en zuivel te laten staan voor een positieve impact op de planeet. Na het succes van vorig jaar richt de campagne zich vanaf 2023 blijvend op de toevoeging van zuivel.

Veel mensen die beginnen met minder vlees en zuivel eten missen inspiratie. Logisch! Als je vaak aardappelen, vlees en groente gewend bent als basis voor je maaltijd, is het bedenken van een vegetarisch gerecht best lastig. Gelukkig valt het reuze mee, en is het eigenlijk gewoon een kwestie van omdenken. Hoe? Dat leggen we je uit in het volgende stappenplan aan de hand van de verschillende bouwstenen van jouw plantaardige maaltijd!

 

Op deze manier zet je gemakkelijk een gezond en lekker vega(n) gerecht op tafel!

 

Stap 1) Groenten in de hoofdrol

Bij een vega(n) gerecht kan je het best groenten als uitgangspunt nemen. Je zou het misschien niet zeggen, maar in de supermarkt zijn wel 40 verschillende soorten groenten goed verkrijgbaar. Laat staan als je naar de markt of de groenteman gaat!

TIP: Daag jezelf uit om niet iedere keer dezelfde groenten te kiezen. Een handig hulpmiddel daarvoor is door groente te kiezen die bij het seizoen passen. 

Dus, hoe begin je? Je begint het samenstellen van je gerecht dus eigenlijk met de vraag: welke groente eet ik vandaag? Idealiter kies je één ‘hoofdgroente’ en één ‘bijgroente’, je verwerkt er dus twee in je gerecht. Je zult zien: zo maak je gemakkelijk 200 gram groente per persoon klaar! Wil je meer weten over seizoensgroenten? We helpen je graag op weg! 

Lente: Paksoi, Komkommer, Meiknol, Venkel, Witlof, Rabarber, Prei, Taugé, Koolraap, Tuinbonen

Zomer: Asperges, Peultjes, Spitskool, Courgette, Doperwten, Bleekselderij, Bloemkool, Radijs

Herfst: Rucola, Koolrabi, Broccoli, Snijbonen, Sperziebonen, Schorseneren, Rettich, Savooikool, Knolselderij

Winter: Pompoen, Boerenkool, Aardpeer, Spruitjes, Rode kool, Wortelen, Rode biet, Pastinaak   

 

Stap 2) Plantaardige eiwitten

In principe zijn óók de bouwstenen van een plantaardige maaltijd eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Dat zijn de belangrijkste nutriënten, die we allemaal in de juiste hoeveelheid binnen moeten krijgen. De vitamines en mineralen halen we natuurlijk voor een belangrijk deel uit de groenten. Maar dan de eiwitten, hoe kom je daaraan? 

Vlees is natuurlijk ontzettend eiwitrijk, dus vaak denken mensen dat vlees daarom noodzakelijk is. Gelukkig kan je deze dierlijke eiwitten, die je terugvindt in vlees, ook vervangen door plantaardige eiwitten die je onder andere terugvindt in peulvruchten en noten.  

Nadat je dus je groente hebt gekozen, is het zaak om je (plantaardige) eiwitten erbij te bedenken. Hiermee zorg je dat jouw plantaardige maaltijd helemaal volwaardig is en alle voedingsstoffen bevat die nodig zijn om vlees te vervangen. 

 

Stap 3) Koolhydraten: pasta, granen, aardappelen en brood

Als je je groenten en je eiwitten gekozen hebt, is het tijd om te besluiten: wat voor maaltijd maak ik eigenlijk? Wordt het een pastagerecht, een rijstgerecht of kies je voor aardappelen? Iets waar je misschien niet zo snel aan zal denken, zijn granen. Zonde, want er zijn zoveel soorten! Van rijst tot couscous, quinoa en bulgur, maar ook boekweitnoedels, haverpasta, en natuurlijk verschillende broodsoorten en aardappelrassen. Er valt zoveel te proeven! 

 

Stap 4) Smaakmaker & toppings

Nu je je groenten, eiwitten en koolhydraten bij elkaar gezocht hebt, moet je natuurlijk van je gerecht nog een geheel maken. Laat je hiervoor leiden door het type gerecht dat je wilt maken: een maaltijdsalade, een stoofschotel, een AGV-tje, een soep of een ovenschotel?  

Een salade betekent natuurlijk een dressing, terwijl een ovenschotel vaak plantaardige room of tomatensaus nodig heeft. Elke maaltijd verdient het om een feestje te zijn! Dus gebruik zo vaak mogelijk fijne toppings. Of het nu een handje verse kruiden is, een schep plantaardige yoghurt of hummus, geroosterde pitten en zaden of een handje chips: alles mag. Zolang het maar jouw feestje zonder vlees en zuivel is!