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Unsere 5 Tipps: Alles, was du wissen musst, um gesund weniger Fleisch zu essen

Hast du schon mal darüber nachgedacht, weniger Fleisch zu essen? Oder überlegst du gerade, deine Essgewohnheiten bewusster zu gestalten? Eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit ab und zu etwas Fleisch kann deiner Gesundheit als auch der Umwelt richtig guttun.

Entdecke unsere 5 Tipps, wie du mit einem flexitarischen Lebensstil gesünder und nachhaltiger essen kannst

Kurze Einführung: Was bedeutet flexitarisch eigentlich?

Keine Sorge, heute geht es nicht um eine komplett pflanzliche Ernährung. Stattdessen empfehle ich dir, es doch einfach mal mit der flexitarischen Ernährung zu versuchen. Das bedeutet, dass du gelegentlich mal Fleisch isst, während der Großteil deiner Mahlzeiten pflanzlich ist.

Aber warum? Weniger Fleisch reduziert deinen ökologischen Fußabdruck. Gleichzeitig ist eine pflanzenreiche Ernährung voller Nährstoffen, die das Risiko von Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen senken können. Eine Win-Win Situation für deine Gesundheit und die Umwelt!

Damit du genau weißt, was in einer flexitarischen Ernährung wichtig ist, teile ich hier 5 Tipps:

Tipp 1: Experimentiere mit pflanzlichen Proteinen

„Bekomme ich genug Eiweiß, wenn ich weniger Fleisch esse?“, wirst du dich vielleicht fragen. Kein Problem! Auch pflanzliche Kost steckt voller Proteine. Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse, Samen und Getreide. Die Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln ist riesig. Probiere dich durch, ich wette du findest bald neue Lieblinge, die deinen Eiweißbedarf optimal decken.

Fact: Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt bei einer flexitarischen Ernährung drei bis vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche. Du kannst aber auch 1-2 Eier pro Woche essen (z.B. im Kuchen oder einer Quiche) oder aber Käse oder Quark, falls dir das lieber ist. Zudem ist Tofu ist eine großartige Fleischalternative. Er ist hergestellt aus Soja, reich an Proteinen, neutral im Geschmack und vielseitig einsetzbar. Tempeh, ebenfalls aus Soja, hat durch Fermentation einen nussigen Geschmack und eignet perfekt sich zum Braten. Samen und Nüsse sind auch eine ideale Proteinquelle und beinhalten gesunde Fette und wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Kalium.

Tip 2: Zeit für Ballaststoffe und gesunde Fette !

Ein toller Nebeneffekt der mehr planzlichen Ernährung: Mit mehr Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse erhöhst du auch deine Ballaststoffzufuhr. Das hält nicht nur länger satt , sondern bringt auch deine Verdauung richtig in Schwung. Zudem profitierst du von jeder Menge Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Alles für deine Abwehrkräfte!

Tip 3: Achte auf wichtige Nährstoffe

Wenn du kein Fleisch oder ganz wenig Fleisch isst, achte darauf, genug Eisen, B12 und Jod aufzunehmen.

Meine Jod- und Selenquellen:
Bei einer veganen (tierproduktsfreien) Ernährung, fallen Jodquellen wie Fisch und Milchprodukte komplett weg. Heutzutage sind Pflanzendrinks oder einiges Brot mit Jod angereichert. Das wird dir dabei helfen deinen Jodhaushalt aufzustocken (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2024). Also soltle Jod erstmal kein grosses Problem sein. Aber lass dein Jodhaushalt einfach jährlich beim Hausartzt checken um eine Unter- oder Überdosierung zu vermeiden.

Mischköstler*innen, also Menschen, die alle Lebensmittel essen (auch tierische), kriegen Selen hauptsächlich aus tierischen Produkten, da das Tierfutter in der EU mit Selen angereichert werden darf. Doch auch Pflanzen wie Paranussbäume enthalten viel Selen. In der Regel enthalten Paranüsse laut Untersuchungen zwischen 2,3 und 10,2 µg pro Gramm. Zwei Paranüsse können somit schon den Tagesbedarf decken. Andere Selenquellen wie Steinpilze, Kohlgemüse, Zwiebelgewächse, Spargel, Hülsenfrüchte und Getreide können, je nach Herkunft, gute Quellen darstellen (vegan.at, 2023).

Meine Eisenquellen:
Eisen steckt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten zum Beispiel Haferflocken, aber auch in Hülsenfrüchten, Spinat, Pfifferlingen, getrockneten Früchten (Aprikosen), Nüssen (Cashewkerne, Pistazien) und auch Samen wie zum Beispiel Sesam (AOK, 2022). Sowie bei Jod: Lass dich gerne jährlich testen, um zu sehen ob dein Eisenhaushalt normal ist. Das ist übrigens allgemein eine gute Idee, egal ob du dich pflanzlich oder tierisch ernährst!

Meine B12 Quellen:
B12 ist besonders wichtig für die Energieproduktion und die Bildung roter Blutkörperchen im Körper. B12 findest du in Milchprodukten, Eiern und pflanzlichen Lebensmitteln wie Shiitake-Pilze und Nori-Algen. Mit einer ausgewogenen Ernährung voller eisenreicher Pflanzen oder einem einfachen B12-Präparat (was du auch als Kur nehmen kannst) bleibst du auch bei wenig Fleischkonsum top versorgt. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung solltest du jährlich einfach mal deine Blutwerte checken lassen. Better be safe than sorry!

Tip 4: Fleisch wird zum besonderen Genuss

Fleisch muss nichts Alltägliches sein. Anstatt täglich Fleischgerichte zu essen, probiere immer mal wieder vegetarischen Mahlzeiten zu kochen. Dann wird Fleisch wieder etwas Besonderes. Deutschland ist weltweit die Nummer 1 bei veganen Produkt-Neueinführungen und bietet alle möglichen Produkte an – von veganen Gyros bis zum Schnitzel. Du kannst also einfach ab und zu dein Fleisch durch Ersatzprodukte, wie Tofu, Tempeh, Seitan oder andere vorgefertigte Pflanzenproteine aus dem Kühlregal ersetzen.

Tip 5: Sättigende Gerichte ganz ohne Fleisch – Lass dich inspirieren!

Ofengemüse, Nudelpfannen mit Ei, Kichererbsen-Currys oder Buddha Bowls machen satt und glücklich, ganz ohne Fleisch. Oder doch lieber einen vegetarischen Burger, ein Pilzsteak oder einen herzhaften Quinoa-Feta-Salat? Experimentiere mit neuen Rezepten und finde deine pflanzlichen Lieblingsgerichte.

Am Anfang fühlt sich die Umstellung vielleicht noch etwas ungewohnt an. Doch glaub mir: Schon nach ein paar Wochen wirst du dich an die neue Vielfalt gewöhnen. Dein Geschmackssinn wird sich weiterentwickeln und du wirst die fleischfreien Gerichte lieben lernen.

Lass dich inspirieren von unseren leckeren Rezepten auf unserer Webseite, Instagram oder Facebook und genieße die Welt des fleischreduzierten Essens!

Quellen:

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