Auf diese Weise bringst du einfach ein köstliches Gericht auf den Tisch!
Schritt 1: Gemüse in der Hauptrolle
Gemüse ist die Basis jeder tollen vegetarischen Mahlzeit – und es gibt so viele Sorten, dass dir garantiert nicht langweilig wird. Vom knackigen Frühlingserbsen bis zum herzhaften Kürbis im Winter – der Supermarkt und der Wochenmarkt sind voll von spannenden Optionen!
Tipp: Challenge dich doch mal nicht immer dasselbe Gemüse zu kaufen. Das geht noch leichter, wenn du stets saisonale Gemüsesorten wählst.
Wie fängst du also an? Beim Zusammenstellen der Mahlzeit stellst du dir am besten als erstes die Frage: Welches Gemüse will ich heute essen? Am besten wählst du ein „Hauptgemüse“ und dazu ein „Beilagengemüse“. Du verarbeitest also mindestens zwei Gemüsesorten für deine Mahlzeiten. So erreichst du außerdem leicht die empfohlenen fünf Portionen pro Tag. Willst du mehr über saisonales Gemüse wissen? Wir helfen dir gerne dabei!
Frühling: Pak-Choi, Gurke, Speiserübe, Fenchel, Chicorée, Rhabarber, Lauch, Sojasprossen, Steckrübe, Ackerbohnen
Sommer: Spargel, Zuckerschoten, Spitzkohl, Zucchini, Erbsen, Sellerie, Blumenkohl, Radieschen
Herbst: Rucola, Kohlrabi, Brokkoli, Stangen- und Prinzessbohnen, Schwarzwurzel, Rettich, Wirsing, Knollensellerie
Winter: Kürbis, Grünkohl, Topinambur, Rosenkohl, Rotkohl, Möhren, Rote Bete, Pastinaken
Schritt 2: Pflanzliche Eiweiße
Die Bausteine einer pflanzlichen Mahlzeit sind im Prinzip Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Dies sind die wichtigsten Nährstoffe, die wir alle in den richtigen Mengen zu uns nehmen müssen. Die Vitamine und Mineralstoffe bekommen wir zum größten Teil aus Gemüse. Aber wir kommen wir an das Protein? Dafür musst du nicht auf Fleisch zurückgreifen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind echte Protein-Powerhouses. Auch Nüsse und Samen sind tolle Quellen für pflanzliches Protein und sorgen für zusätzlichen Geschmack.
Tipp: Experimentiere mit verschiedenen Hülsenfrüchten und Nüssen, um deine Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.
Schritt 3: Kohlenhydrate – Pasta, Getreide, Kartoffeln und Brot
Jetzt kommt der nächste Schritt: Kohlenhydrate! Ob du Pasta, Reis, oder Kartoffeln bevorzugst – es gibt viele Optionen, die deine Mahlzeit sättigend und lecker machen. An Getreidesorten denken die meisten vielleicht nicht so schnell. Schade, denn es gibt so viele verschiedene Sorten! Ob Couscous, Quinoa oder Bulgur, aber auch Buchweizennudeln, Haferpasta und natürlich verschiedene Brotsorten und Kartoffelarten. Mehr als genug Auswahl! Vollkornvarianten sind besonders empfehlenswert, da sie mehr Ballaststoffe bieten.
Tipp: Versuche, verschiedene Getreidearten in deine Mahlzeiten einzubauen und probiere neue Sorten aus.
Schritt 4: Aromen & Toppings
Jetzt hast du Gemüse, Protein und Kohlenhydrate zusammen und brauchst dein Gericht nur noch abrunden. Mach ein Festmahl daraus! Kochst du eine reichhaltige Suppe oder Eintopf, einen Salat, Abendbrot oder doch einen Auflauf? Für einen Salat brauchst du ein Dressing. Dein Eintopf braucht Flüssigkeit in Form von beispielsweise Tomatensauce oder Kokosmilch. Abendbrot braucht leckeren Brotbelag und frisches Gemüse. Und für einen Auflauf verwendest du (pflanzliche) Sahne oder Tomatensauce.
Alternativ lässt du dich von der Küche leiten, auf die du Lust hast: Italienisch, Asiatisch oder Orientalisch?
Tipp: Verleihe deinen Gerichten das gewisse Extra mit frischen Kräutern, einem Löffel pflanzlichem Joghurt und Hummus oder gerösteten Kernen und Samen.
Zusammenfassung: Lust auf kreative und abwechslungsreiche pflanzliche Mahlzeiten? Unser Schritt-für-Schritt-Plan hilft dir, leckere Gerichte zu zaubern, die nicht nur gut schmecken, sondern auch deinem Körper alles bieten, was er braucht. Einfach ausprobieren und genießen!