Pflanzliche Mahlzeiten können problemlos genügend Eiweiß enthalten. Wir haben die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen für dich zusammengestellt – so weißt du genau, wie du mit Hülsenfrüchten, Bohnen und Getreide gesunde und schmackhafte Gerichte zaubern kannst.
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Das Kombinieren von Lebensmitteln lässt sich leicht lernen!
Proteine (Eiweiße) sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Sie bestehen aus Aminosäuren, wichtigen Bausteinen deines Körpers. Der Körper braucht Eiweiße für die Erneuerung der Zellen, das Immunsystem und das Wachstum von Gewebe und Muskeln. Darum ist es vor allem wichtig, ausreichend Protein zu konsumieren, wenn du viel Sport treibst!
Insgesamt gibt es 22 Aminosäuren, wovon einige essenziell sind, das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten diese Aminosäuren ebenfalls, aber oft in geringeren Mengen oder anderen Zusammensetzungen als tierische Produkte. Deshalb ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
💡 Starte zum Beispiel mit Haferflocken in den Tag oder mit einem Smoothie, der Sojajoghurt, Spinat und Banane enthält. So hast du schon vor Beginn des Arbeitstags eine gute Portion Protein zu dir genommen.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Protein sind – Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und Getreide gehören dazu. Hier findest du eine Übersicht der besten eiweißreichen Produkte:
Nüsse
Nüsse sind nicht nur ein leckerer Snack oder köstlich im Müsli, sondern auch gute Proteinlieferanten. Mandeln sind mit etwa 6 Gramm Protein auf 28 Gramm eine hervorragende Wahl. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Vitamin E. Aber auch Pistazien und Cashews sind reich an pflanzlichen Proteinen!
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind großartige Proteinquellen und enthalten daneben auch viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Kichererbsen sind sehr beliebt und enthalten pro gekochter Tasse (etwa 164 Gramm) rund 15 Gramm Protein. Sie sind vielseitig und können in Suppen, Salaten und Eintöpfen verwendet werden. Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Spalterbsen und Soja sind ebenfalls gute Optionen. Denk bei Soja auch gleich an Varianten wie Tofu, Tempeh und Sojadrinks! Und wie wäre es mit Erdnüssen oder 100%iger Erdnussbutter?
Getreide
Getreide enthält allgemein nicht so viel Protein wie Nüsse und Hülsenfrüchte, doch es gibt einige Ausnahmen, die sehr viel Eiweiß enthalten. Quinoa ist zum Beispiel eine gute Wahl und enthält 8 Gramm Protein pro gekochter Tasse (etwa 185 Gramm). Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist eine hervorragende Ballaststoffquelle. Hafer ist mit etwa 6 Gramm Protein pro gekochter Tasse (etwa 156 Gramm) ebenfalls eine gute Wahl. Oder wie wäre es mit Gerste, Buchweizen, Roggen und Dinkel?
Samen
Samen sind echte Kraftpakete voller Nährstoffe, darunter auch Eiweiße. Chiasamen sind mit 5 Gramm Protein pro 28 Gramm eine hervorragende Eiweissquelle. Sie sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten viele Ballaststoffe. Hanfsamen ist mit etwa 9 Gramm Protein auf 28 Gramm ebenfalls eine gute Wahl. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind reich an gesunden Fettsäuren. Samen, die du vielleicht nicht direkt auf dem Schirm hast und die ebenfalls voller Protein stecken, sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
Zusammenfassend: Wer öfter auf pflanzliche Ernährung setzt, muss sich keine Sorgen um eine ausreichende Eiweißversorgung machen. Es gibt zahlreiche Alternativen zu tierischen Produkten, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen – von Hülsenfrüchten über Nüsse bis hin zu Samen und Getreide. Indem du diese vielseitig kombinierst, deckst du alle essenziellen Aminosäuren ab und ernährst dich gesund und ausgewogen.